Bewegen is voor iedereen belangrijk, óók als je fibromyalgie hebt. Maar met chronische pijn en vermoeidheid is het wel net wat lastiger om dit op te pakken. Angst voor pijn speelt hierbij een grote rol, maar ook niet weten wat haalbaar is of steeds over je grenzen gaan. Je wil leren bewegen of sporten op een manier die past binnen je belastbaarheid. Onderstaande tips gaan je daarbij helpen.
Bewegen met fibromyalgie
Jarenlang durfde ik niet te veel te bewegen, laat staan te sporten. Ik was enorm bang voor meer pijnklachten, had geen idee wat ik aankon en deed daarom maar zo min mogelijk. Wat ook niet meehielp waren tegenstrijdige adviezen van therapeuten: de een zegt dat ik elke dag moest gaan sporten, de ander zegt weer dat ik helemaal niet moet sporten.
Toch heeft juist beweging en sport me geholpen om lekkerder in mijn vel te zitten, meer vertrouwen te krijgen in mijn lichaam en mijn wereld te vergroten.
Onderstaande 4 tips hebben me geholpen om te bewegen op een manier die bij mij past. Waardoor ik er plezier in had, het kon volhouden en me steeds fitter ben gaan voelen.
4 Tips Om te Bewegen met Fibromyalgie
Deze tips hebben mij enorm geholpen. Het kan zijn dat dit voor jou anders is. Kijk daarom vooral goed wat bij jou past. Iedereen met fibromyalgie is anders en ik deel dit vooral om je te inspireren.
1. Start heel laagdrempelig
Mijn valkuil was dat ik vaak meteen te veel wilde doen waardoor ik mezelf ging overvragen. Hierdoor was wat ik deed nooit vol te houden. Daarom is mijn eerste tip ook om heel laagdrempelig te beginnen en echt ruim onder je grens te blijven.
- Als je weet dat 15 minuten wandelen haalbaar is, begin dan met elke dag 10 minuten wandelen.
- Of als het lukt om 2x per week 30 minuten te fietsen, maak er dan elke week 20 minuten fietsen van.
- Kun je wekelijks een online sportsessie volgen van 30 minuten met dumbells? Skip de dumbells en kies eventueel een kortere video.
Dit lijkt demotiverend te werken omdat je minder doet dan lukt, maar juist hierdoor ga je vertrouwen opbouwen.
Je wil namelijk voorkomen dat je na 2 weken al moet stoppen omdat je tóch over je grens bent gegaan.
Waarom dit zo belangrijk is, deel ik in tip 2.
2. Bouw vertrouwen op met succesmomenten
Wat jou het allermeest gaat helpen om bewegen duurzaam op te bouwen is weer durven vertrouwen op je lichaam. Want angst is de grootste voedingsbron voor pijn: dit zet je brein en zenuwstelsel op scherp en wakkert pijn aan. Vertrouwen is juist hetgeen wat je brein en zenuwstelsel tot rust brengt omdat je veiligheid ervaart.
Daarom is langzaam opbouwen zo belangrijk: hierdoor voel je dat het lukt en ervaar je succesmomenten. Dit is supermotiverend én zorgt voor vertrouwen in je lichaam. Je leert door deze successen dat je wél kunt bewegen, zolang je dit maar doet op een manier die aansluit bij je belastbaarheid.
Daarom wil je dus beginnen met bewegen op een manier waarvan je voor 90% zeker weet dat het haalbaar is. Hierdoor is de kans op succes, en daardoor vertrouwen, het grootst.
3. Blijf altijd naar je lichaam luisteren
Een sport- of beweegschema is leuk, maar het is ook belangrijk dat je hiervan durft af te wijken. Het allerbelangrijkste is niet wat er in je schema staat, maar hoe jij je voelt. Als jij gepland hebt staan om 10 minuten te gaan wandelen maar je voelt dat dit fysiek nu te zwaar is, kun je het beter overslaan.
Wanneer je toch gaat en daarmee je zelf overbelast, zit je alleen jezelf maar in de weg. Je kunt beter een keer niet gaan en je de dag daarna goed genoeg voelen om dan wél te gaan, dan dat je jezelf overvraagt.
Zie een plan of schema daarom als richtlijn en geef jezelf elke dag de ruimte om te checken of het fysiek haalbaar is. Luister naar je lichaam en durf te kiezen voor wat jij nodig hebt.
4. Langzaam opbouwen
Als je merkt dat bewegen of sporten goed gaat is het heel verleidelijk om meteen op te willen bouwen. Je voelt succes, krijgt meer vertrouwen, raakt gemotiveerd en daardoor wil je méér. Langere wandelingen, vaker fietsen, meer gewichten tijdens het sporten. Maar dit is meteen ook de grootste valkuil.
Net zoals je langzaam bent begonnen met het sporten of bewegen, wil je dit ook net zo langzaam gaan opbouwen. Maak de stappen klein en blijf ook hierbij binnen je grenzen. Ook nu geldt weer: weet je voor bijna 90% zeker dat het lukt én vol te houden is? Dan kun je de stap zetten.
Het gaat namelijk om de lange termijn, en dan kun je beter héél langzaam opbouwen op een manier die haalbaar is. Dan in één keer te veel vragen, een terugval krijgen, vertrouwen verliezen en weer angst ervaren om te beginnen.
Want daardoor wordt de drempel opnieuw heel hoog.
Hulpmiddelen voor bewegen met fibromyalgie
Hulpmiddelen kunnen fijn zijn om bewegen met fibromyalgie makkelijker te maken. Dit zijn een paar hulpmiddelen die ikzelf graag gebruik:
- Een infraroodlamp of een infraroodrugband: door de warmte van de lamp worden spieren opgewarmd en is bewegen makkelijker. Het helpt ook om spierpijn tegen te gaan. (Kortingscode NATHALIE voor 12% korting)
- De spijkermat om achteraf je lichaam goed tot rust te brengen en lekker te kunnen ontspannen. Want ontspanning achteraf is net zo belangrijk als de inspanning tijdens het bewegen.
- Goede wandelschoenen als wandelen een groot onderdeel is van je beweging. Ik loop zelf op schoenen van Lowa en ben daar heel tevreden over.
- Voor voor of na het sporten zijn foamrollers heel fijn om je spieren te masseren. Voor het sporten helpt dit om je spieren op te warmen en naderhand helpt het om spierpijn te verminderen.
Houd bewegen met fibromyalgie vooral leuk
Zoals ik al eerder aangaf is vertrouwen krijgen in je lichaam één van de belangrijkste dingen als je bewegen met fibromyalgie wil volhouden. Wat hier ook helpend voor is, is plezier ervaren. Zorg daarom dat je bewegen met fibromyalgie ook echt leuk houdt.
Zoek een manier van bewegen of een sport waar je plezier uithaalt, waar je blij van wordt. Voor mij is dit bijvoorbeeld wandelen en ik vind krachttraining ook heel fijn om te doen.
Maar als jij blij wordt van zwemmen, yoga, fietsen of totaal iets anders, is dat helemaal prima. Doe vooral wat jij fijn vindt en geef jezelf de tijd om stap voor stap op te bouwen.
Heb jij ervaring met bewegen met fibromyalgie? Of tips die jou hebben geholpen in het opbouwen en volhouden van sporten? Deel dit vooral in een reactie!
In dit artikel staan affiliate linkjes.